Gorduras saudáveis.Pequenas mudanças fazem uma importante diferença -por George Guimarães
A maioria das pessoas não está ciente de muitos dos ingredientes que foram utilizados no preparo de seus alimentos. Alguns talvez se interessem em investigar os ingredientes dos alimentos que são vendidos embalados, mas quando se trata das preparações servidas em restaurantes essa informação não é obtida com facilidade. Quem trabalha planejando ou preparando aquilo que outras pessoas irão comer deve dar importância à busca por alternativas mais saudáveis aos ingredientes comuns.A manteiga e a margarina são geralmente lembradas como um item que se consome em seu estado simples, para passar no pão, por exemplo. Mas não se pode deixar de considerar a quantidade que é consumida como parte de muitas preparações presentes no nosso dia-a-dia, em especial quando consideramos o efeito adverso que estes produtos podem causar à nossa saúde.Para cada 100 gramas de manteiga são necessários quase dois litros de leite. Muitos dos elementos indesejados do leite (gordura saturada, colesterol, resíduos de pesticidas) são concentrados na manteiga. Seu uso pode, portanto, levar a um aumento nas taxas de colesterol e no risco de desenvolver doenças cardiovasculares, além de afetar negativamente o controle de peso.O substituto mais próximo para a manteiga é a margarina. Entretanto, esta pode conter tanto ou mais gordura saturada que a manteiga e ainda uma grande quantidade de gordura do tipo trans. O consumo desta última está relacionado ao desenvolvimento de uma série de problemas de saúde, inclusive o câncer. A legislação que entrou em vigor no dia 1º de agosto determina que os rótulos de alimentos deverão informar a quantidade de gordura trans presente e a partir de agora ficará mais fácil identificar a presença desta gordura, mas a maioria das marcas de margarina disponíveis no mercado continua sendo uma grande fonte de gordura trans. Sobre isso é importante notar que, segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária máxima de gordura trans deve ser inferior a 1% das calorias ingeridas. Numa dieta de 1.500 calorias, por exemplo, isso equivale a 1,6 grama de gordura do tipo trans, sendo este o consumo máximo recomendado. Se for próximo de zero, melhor.Na hora de decidir pelo uso de um óleo ou uma gordura, a escolha preferida é definitivamente por um dos óleos vegetais. E as opções são muitas: azeite de oliva, óleo de girassol, de gergelim, de linhaça, de canola, de noz macadâmia, e a lista continua. Já que durante o preparo o aquecimento das gorduras endurecidas as leva ao estado líquido de qualquer maneira, os óleos vegetais podem substituir as gorduras sólidas (margarina, manteiga e outras gorduras animais) na maioria das preparações. Apesar de haver algumas poucas preparações para as quais essa substituição não é viável, vale fazer o teste, pois mesmo para o preparo de tortas, biscoitos e outros itens de confeitaria os óleos vegetais oferecem bons resultados.Para os vegetarianos, a melhor escolha de óleo vegetal é pelo óleo de canola ou de linhaça, por serem ricos em ômega-3. Em uma dieta que inclui carnes, esse ácido graxo essencial é geralmente fornecido pelo consumo de peixes. Na ausência destes na dieta, como é o caso da dieta vegetariana, é prudente optar por estes óleos mais ricos em ômega-3.Grandes mudanças são muito importantes para a obtenção ou manutenção de uma saúde excelente, mas é no cuidado com os detalhes que tornamos a busca completa.À Sua Saúde!George Guimarães é nutricionista especializado em dietas vegetarianas. Receitas com substituição de manteiga ou margarina por óleo vegetal:
Torta de Baunilha
Para a Massa
INGREDIENTES -QUANTIDADE
Farinha de Trigo 150 g
Farinha de Trigo Integral 150 g
Óleo de Girassol QB
Em uma vasilha, misture as farinhas de trigo branca e integral e adicione o óleo até que se transforme em uma massa. Coloque em uma forma redonda, apertando com a ponta dos dedos.
Para o Recheio
INGREDIENTES -QUANTIDADE
Extrato de Soja 300 g
Água 500 ml
Essência de Baunilha 10 ml
Amido de Milho QB
Bata no liquidificador a água, a soja e a essência. Leve ao fogo. Adicione o amido de milho quando levantar fervura e dê o ponto de creme. Coloque o recheio na massa e leve à geladeira. Decore a superfície da torta com fatias de maçã, uvas-passas e canela em pó.
Cookie Integral
Para a Massa
INGREDIENTES -QUANTIDADE
Farinha de Trigo Branca 150 g
Farinha de Trigo Integral 150 g
Farelo de Trigo 50 g
Açúcar Mascavo 250 g
Canela em pó 10 g
Amendoim quebrado 100 g
Baunilha QB
Passas Pretas 50 g
Óleo de Canola QB
Fermento Químico 20 g
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e acrescente o óleo de canola até dar o ponto, notando que quanto mais óleo for adicionado, mais crocante ficará o cookie.Faça rodelas em formato de bolachas com altura de 2 cm. Leve ao forno pré-aquecido em 200º C e asse por 20 minutos.