Equivalência de alimentos. O que é? - BIA RIQUE
Além de criatividade e um pouco de conhecimento sobre nutrição, precisamos conhecer a equivalência dos alimentos para podermos montar um cardápio que não se torne monótono com o decorrer do tempo. Muitas vezes as dietas não funcionam, pois as pessoas repetem o mesmo menu por várias semanas, até não conseguirem mais olhar para aqueles alimentos, e serem seduzidas pelo sabor da novidade. Ao longo dos anos, venho percebendo a importância de substituir os alimentos para fugirmos da monotonia, e foi pensando nisso que escrevi o livro que acabei de lançar, “Novos conceitos de alimentação saudável e tabela de equivalências” (clique aqui e leia a sinopse do livro), editora TecMedd (www.tecmeddeditora.com.br). Embora seja um livro técnico, é simples de ser compreendido e abrange na 1ª parte as novas diretrizes de alimentação saudável, com recomendações oficiais e também o conceito da nova pirâmide alimentar. Na 2ª parte, tem uma tabela de equivalências super completa, que inclui alimentos diet/light, doces e até bebidas alcoólicas. Ao incluir estes alimentos, quis apenas que o leitor compreendesse que também precisamos conhecer as calorias de certos alimentos, que, embora não sejam “tão” ideais, fazem parte da nossa vida real.

A seguir, dou uma idéia geral do significado de uma tabela de substituições ou equivalências.

Conhecendo o processo de Substituição dos Alimentos

Os alimentos são divididos em grupos diferentes e todos são importantes para uma alimentação saudável. Os principais grupos de alimentos são: carboidratos, vegetais, frutas, proteínas (carnes, laticínios, e feijões) e gorduras. Além disso, as bebidas e os condimentos, embora não sejam grupos de alimentos, estão presentes na nossa alimentação, portanto vou mencioná-los como se fossem um grupo.

A tabela de substituições ou equivalências é um instrumento para facilitar seu cardápio, pois ao aprender as trocas e equivalências entre um alimento e outro, você aprende a comer em qualquer lugar da melhor forma possível para seu programa alimentar. O sistema funciona de forma simples: quando quiser substituir um alimento, veja em que grupo ele está e troque por outro do mesmo grupo, na quantidade equivalente.

1) Carboidratos:

Este grupo inclui: pães, farinhas, cereais, massas, arroz, batata, inhame, aipim, milho e petit pois. As leguminosas, como feijões, lentilhas e grão de bico, embora sejam fonte de proteínas, também são ricos em carboidratos e, portanto fazem parte desse grupo.

A seguir veja a quantidade de alimentos que equivale a 1 porção de carboidratos.

Uma porção de carboidratos equivale a:½ pão francês = 1 fatia de pão de forma = 2 cream crackers2 col (sopa) cheias de arroz cozido = 3 col (sopa) de macarrão = 1 batata pequena

Observação: Esses são apenas alguns exemplos de substituições de alimentos. Utilizando a tabela você pode variar a cada dia. Observe no seu plano alimentar quantas cotas de carboidratos estão inseridas ao longo do dia.

1) Vegetais:

Os vegetais são os seus maiores aliados da saúde, pelos inúmeros benefícios que proporcionam. São ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Lembre-se que batata, batata-doce, aipim, milho e petit pois, embora sejam vegetais, estão no grupo de carboidratos.

Os vegetais são divididos em 3 grupos: Vegetais folhosos; Vegetais A; Vegetais B, assim como mostra a tabela.

Embora exista uma equivalência para os vegetais, estes são tão benéficos que podem ser consumidos em maiores quantidades, mas sempre de acordo com seu plano alimentar. Procure utilizar todos os dias vegetais crus e cozidos nas 2 refeições principais.

2) Frutas:

As frutas, assim como os vegetais também são ricas em vitaminas, minerais e fibras. No entanto, se consumidas em excesso, podem engordar. Observe que 1 porção de fruta nem sempre é uma fruta, muitas vezes é apenas ½ unidade ou ½ xícara picada.

Uma porção de carboidratos equivale a:½ banana grande ou 1 banana pequena = 1 laranja = 1 xícara de morangos

Observe que para frutas menos doces como a laranja, uma porção equivale a uma fruta inteira, já frutas mais doces como a banana, uma porção corresponde a ½ unidade grande ou 1 pequena.

1) Proteínas:

O grupo das proteínas se divide em laticínios (que incluem leites, iogurtes, e queijos), carnes (que incluem as magras e semi-magras), ovos e proteínas vegetais (que incluem a soja e seus derivados).

Uma porção de proteína – laticínios equivale a:1 copo de leite desnatado = 1 fatia de queijo minas = 1 potinho (200g)de iogurte desnatado

Uma porção de proteína – carnes equivale a:1 filé médio (100g) de peixe = 1 bife médio(100g) de carne = ½ xícara ou ½ lata de atum

1) Gorduras:

Gordura, não é apenas aquela de adição como óleo, azeite, manteiga ou margarina, existe gordura dentro dos alimentos, daí a preferência por alimentos com baixo teor de gordura. Deve-se utilizar o mínimo de gordura na cocção do alimento, nos molhos e nas saladas, dando preferência ao óleo de canola ou azeite extra-virgem. dando prefer na saladas 2 colheres (sopa) = 1 potinho (200g)), ovos e prote

Uma porção de gordura equivale a:1 colher (sobremesa) de azeite = 8 unidades (pequena) de azeitonas = 2 metades de nozes

1) Bebidas:

. Evite excesso de líquidos nas refeições;. Água e chá verde podem ser consumidos à vontade, no entanto evite chá verde à noite, pois ele contém cafeína;. Refrigerantes diet podem ser consumidos de acordo com seu programa;. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas, ou consumidas de acordo com a lista de “abusos”.

1) Condimentos:

Os condimentos ou temperos podem ser frescos ou secos. Os naturais frescos e secos, como orégano, manjericão, cominho, salsa, entre outros, podem ser consumidos à vontade, enquanto os industrializados como ketchup, mostarda e picles devem ser consumidos de acordo com o seu programa.

Todos os grupos de alimentos são importantes e se complementam, e embora seja fácil, aprender a combiná-los, é um processo que exige uma certa dedicação.

Espero que eu possa ter lhe ajudado com estas informações!Por Bia Riquebiarique@globo.comBia Rique é nutricionista, representante da American Overseas Dietetic Association no Brasil. É também chefe do Serviço de nutrição na 38ª enfermaria da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro. Atende na Clínica Ivo Pitanguy e em seu consultório particular.